Rekomendowane witaminy i substancje odżywcze dla kobiet w ciąży – cholina.

Dieta kobiet w ciąży powinna być zbilansowana, tak aby dostarczać, zarówno matce, jak i rozwijającemu się dziecku, wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Co zrozumiałe, zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały znacząco wzrasta w okresie ciąży. Dzisiaj przyjrzymy się cholinie, czyli składnikowi, na którego niedobór cierpi wiele kobiet.

Cholina – z czym to się je?

Cholina przez wiele lat była zaliczana do dobrze znanych witamin z grupy B. Z czasem pogląd ten uznano za nieaktualny. Dziś omawianą substancję określa się jako witaminopodobną. Niedobór tego składnika może źle wpłynąć na organizm matki, a także dziecka, dlatego zaleca się prowadzenie jego suplementacji szczególnie przez kobiety w ciąży. Wskazana dzienna dawka choliny wynosi aż 550 mg, dlatego jej przyjęcie wraz z pokarmem jest niemożliwe. Z pomocą przychodzą różnego rodzaju suplementy dla ciężarnych, które bez trudu kupimy w każdej aptece.

Substancja potrzebna mamie i dziecku

Cholina wpływa na prawidłowy rozwój mózgu oraz układu nerwowego dziecka. Dzięki jej suplementacji w ciąży obniżysz ryzyko pojawienia się wad cewy nerwowej, stanu przedrzucawkowego, jak też przedwczesnego porodu. Cholina pozytywnie wpłynie również na pracę wątroby młodej mamy. Jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie pełnej witamin, która wspomoże Twój organizm zarówno w trakcie ciąży, jak i okresie karmienia piersią, nie zapomnij o cholinie. Zadbaj o jej prawidłową suplementację, aby cieszyć się zdrowiem!

Fundamenty zdrowej ciąży – kwas foliowy.

Kwas foliowy jest związkiem z grupy witamin B (nazywany jest również witaminą B9), który korzystnie wpływa na rozwój układu nerwowego, tworzenie się i wzrost komórek krwi oraz syntezę DNA. U rozwijającego się w łonie  matki dziecka zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej.

Czy Polki mają niedobory kwasu foliowego?

Zwykła dieta w większości przypadków nie pokrywa zapotrzebowania na kwas foliowy przed zajściem w ciążę oraz w jej trakcie. Badania prowadzone na populacji polskiej dowodzą, że aż u 90% kobiet spożycie kwasu foliowego jest poniżej dziennej zalecanej dawki (400 µg).

Naturalnym źródłem kwasu foliowego są warzywa zielone jak szpinak, brukselka, brokuł, szparagi, karczochy, orzechy oraz rośliny strączkowe – groch, soja czy fasola. Bogate w kwas foliowy są również cytrusy, jednak aby pozyskać zalecane 400 µg kwasu foliowego trzeba by było zjeść ok. 12 pomarańczy, czyli ok. 2 kg tych owoców.

Problem z wchłanianiem kwasu foliowego.

Kwas foliowy zawarty w produktach spożywczych występuje w postaci trudno przyswajalnej. Jest on również bardzo wrażliwy na działania czynników zewnętrznych. Ujemnie na wchłanianie kwasu foliowego działa zmiana ph w układzie pokarmowym czy obróbka pokarmów (gotowanie, rozdrabnianie) – podczas gotowania szpinak traci aż 50% zawartego w nim kwasu foliowego. Również nikotyna, alkohol oraz niektóre leki (np. środki antykoncepcyjne, preparaty na nadkwasotę) ograniczają jego wchłanianie.

Mutacja genu MTHFR. Co to takiego?

Niewiele kobiet zdaje sobie również sprawę z tego, że kwas foliowy, który dostarczają poprzez suplementację lub wraz z dietą nie u wszystkich jest wykorzystywany. Badania dowodzą, że co druga Polka w mniejszym lub większym stopniu nie przekształca kwasu foliowego do jego aktywnej formy (tzw. aktywnego folianu). Dzieje się za sprawą mutacji genu MTHFR, który jest odpowiedzialny za przekształcanie nieaktywnego biologicznie kwasu foliowego do formy aktywnej, którą organizm od razu może wykorzystać.
W celach profilaktycznych (bo badania w kierunku mutacji są kosztowne) najnowocześniejsze preparaty zawierają mieszane formy folianów (kwas foliowy oraz aktywny folian). W ten sposób zarówno kobiety z mutacją genu MTHFR jak i bez mają możliwość uzyskania odpowiednio wysokiego stężenia kwasu foliowego w tkankach.

Ze względu na fundamentalne znaczenie (zwłaszcza przed poczęciem i w ciąży), w celu zapobiegania niedoborom kwasu foliowego należy zwrócić uwagę na spożywanie produktów naturalnie bogatych w kwas foliowy a w przypadku ciąży, w okresie rozrodczym oraz podczas karmienia piersią na celową suplementację folianów.

Początki ciąży

Jeżeli twój cykl menstruacyjny jest regularny, około dwa tygodnie od poczęcia możesz zauważyć brak miesiączki. Mogą temu towarzyszyć także inne objawy — być może zauważysz je jeszcze zanim zorientujesz się, że nie wystąpiła miesiączka, szczególnie, jeżeli pragniesz mieć dziecko i wypatrujesz tych zmian. Idź do lekarza, aby się upewnić, że jesteś w ciąży i porozmawiać o opiece prenatalnej. W twoim ciele zachodzą zmiany spowodowane tzw. hormonami ciążowymi, które są uwalniane do krwiobiegu, i które oddziałują na twój organizm.

Piersi zmieniają się wkrótce po poczęciu. twoje ciało zaczyna produkować tkankę do wytwarzania i składowania mleka. Piersi mogą wydawać się być bardziej tkliwe niż zwykle. Guzki – maleńkie plamki wokół brodawki stają się bardziej widoczne.

Możesz mieć mdłości i nie tolerować niektórych potraw i zapachów. Niektóre kobiety wymiotują. Zdarza się to zwykle rano, ale także o innych porach dnia. Metaliczny smak w ustach może wpływać na smakowe odbieranie potraw. Zapach niektórych z nich może wywoływać mdłości.

Możesz się czuć zmęczona. Niektóre kobiety mówią, że czują się bardziej zmęczone na początku ciąży niż kiedykolwiek indziej.

Może się okazać, że częściej oddajesz mocz. Jest to spowodowane zmianą gospodarki hormonalnej, która wpływa na przerost i zwiotczenie mięśni w układzie moczowym.

Zmiany zachodzące w ciąży nie dotyczą jedynie narządu rodnego, ale zachodzą we wszystkich narządach twojego organizmu. Mają one charakter adaptacyjny, mający na celu zmniejszenie obciążeń nakładanych na organizm matki przez rozwijającą się ciążę.

Ciąża – kiedy zacząć zdrowo się odżywiać i co jeść?

Zmiana diety.

Dieta kobiety w ciąży powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Planując macierzyństwo warto z wyprzedzeniem pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych. Jeśli jednak nie zrobiłaś tego przed ciążą – nie trać czasu – zmień dietę już dziś, bo odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa.

Zapobiegam i dbam.

Z ostatnich badań wynika, że to jak odżywia się kobieta w ciąży, ma wpływ na zdrowie dziecka nie tylko w najbliższej przyszłości, ale również w wieku dorosłym. Dzieci matek, które dbały o zdrową dietę, są mniej narażone na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca, hiperlipidemia, choroba niedokrwienna serca, nadwaga czy otyłość.

W ciąży właściwe odżywianie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wielu powikłań, takich jak: poród przedwczesny, niedokrwistość ciężarnych, mała masa urodzeniowa, nadciśnienie ciążowe czy wrodzone wady płodu.

Kika prostych zasad.

Lekarze specjaliści i dietetycy podkreślają, że dieta ciężarnej powinna być zgodna z tzw. piramidą żywieniową.

Według tej piramidy, postawą naszej diety również w ciąży powinny być warzywa i owoce (należy pamiętać o proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców). W ciąży ważne są również produkty zawierające białko, a więc ryby, mięso (drób, wołowina) i nabiał. W żywieniu kobiet ciężarnych białko jest niezbędne do zapewnienia odpowiedniego poziomu tworzenia się tkanek płodowych, łożyskowych i matczynych oraz metabolizmu płodowego. Jak twierdzą eksperci, w tym szczególnym okresie należy również ograniczyć spożycie cukru, soli i tłuszczu, a jeść więcej produktów bogatych w błonnik (otręby, owsianka, kasze, naturalne płatki zbożowe, niełuskany ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste).

 

W ciąży unikaj:

  • produktów wysokokalorycznych,
  • słodyczy,
  • chipsów,
  • produktów typu fast food,
  • wątróbki (zawiera dużo cholesterolu i nadmierną ilość witaminy A).

Inteligencja wrodzona

… czyli, co ma wspólnego czytanie książek i słuchanie muzyki z rozwojem dziecka.

Wiele kobiet w ciąży rozmawia ze swoim brzuszkiem od początku ciąży. W ten sposób nawiązują pierwszy kontakt z rozwijającym się w ich łonie maluchem. Te same i inne mamy, a także tatusiowie czytają brzuszkowi bajki i włączają muzykę. Ale czy dzidziuś słyszy te dźwięki?

ROZWÓJ UCHA U MALUCHA

Pęcherzyki słuchowe u płodu kształtują się już w 4 tygodniu od zapłodnienia, a uszy dziecka uwidaczniają się około 7 tygodnia ciąży. Kształt małżowiny jest dziedziczony po ojcu i mamie i jest charakterystyczny i swoisty dla każdego człowieka. Nieco później, bo w okolicach 14 tygodnia wykształca się aparat słuchowy dziecka, a mniej więcej od 4-5 miesiąca trwania ciąży maluch zaczyna odbierać dźwięki.
Do tego czasu muzyka i lektura są przyjemną aktywnością dla mamy, która przekład się na harmonię pracy jej organizmu i spokój. Komfort mamy ma pozytywny wpływ na samopoczucie dziecka i jego prawidłowy rozwój. Gdy dziecko dobrze nas już słyszy pozytywów płynących ze stymulacji dobrze dobranym dźwiękiem jest sporo.

MUZYKA DLA BRZUSZKA

Dzieci w brzuszku reagują na dźwięki uspokajając się lub ożywiając. Z reguły bardziej odpowiadają im niskie dźwięki, dlatego wśród ulubionych instrumentów muzycznych maleńkich melomanów znajdują się takie jak fagot czy wiolonczela. Z punktu widzenia prawidłowej pracy fal mózgowych oraz serca płodu stymuluje dziecko muzyka klasyczna.

CZYTANIE, BAJANIE …

Interesujący eksperyment przeprowadził A. de Casper. W ostatnim trymestrze ciąży 16 kobiet czytało na głos tę samą bajkę swoim dzieciom dwa razy dziennie. Okazało się, że 13 dzieci rozpoznało słyszaną w brzuchu bajkę, co okazywały poprzez zmianę intensywności ssania smoczka.

„EFEKT MOZARTA”- słuchając dziecko lepiej się rozwija.

Doniesienia naukowe dowodzą, że stymulacja dźwiękowo-muzyczna ma wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka w łonie mamy. Mózg malucha uczy się odbierać i przetwarzać docierające do niego dźwięki. Bodźce muzyczne pobudzają słuch, dzięki czemu dziecko rodzi się z większą ilością komórek nerwowych. Im więcej dźwięków dziecko usłyszy, tym lepiej będzie miało wykształcony słuch i łatwiej nauczy się mówić. Dodatkowo takie dzieci w szkole odnoszą większe sukcesy – są bardziej kreatywne i bogatsze emocjonalnie.

SPRYTNE TRIKI ZAOWOCUJĄ W PRZYSZŁOŚCI

Będąc w ciąży możesz wywrzeć wpływ na zachowanie twojego dziecka w przyszłości. Włączając maluszkowi ten sam motyw muzyczny sprawiasz, że dziecko uczy się go rozpoznawać. Warto również pokusić się o śpiewanie brzuszkowi jednej, ulubionej kołysanki lub czytanie na głos stale powtarzającej się bajki. Wykonywanie tych prostych i za razem przyjemny czynności sprawi, że w przyszłości będziesz mogła wykorzystać te znajome dziecku dźwięki, by je uspokoić.